Лучшее упражнение планка

41 Фитнес и спорт

Uprazhnenie-planka

Современная жизнь диктует нам жесткие ритмы и темпы. Наш день спрессован максимально, мы постоянно спешим и все равно многого не успеваем. Работа отнимает массу времени, сил и здоровья.

Мы по много часов просиживаем за компьютерами, томимся в дорожных пробках, опять же сидя без движения в автомобильных креслах. И где же взять время на регулярные и полноценные занятия спортом?

А ведь гиподинамия – бич современного делового человека  — грозит серьезными нарушениями во всех системах организма без исключения.

И вот мы со дня на день, с недели на неделю, с месяца на месяц откладываем поход в тренажерный зал или в парк на утреннюю пробежку – ведь утром так хочется вздремнуть еще полчасика, а вечером после работы мы мечтаем поскорее очутиться дома. А тем временем наши мышцы слабеют, становятся дряблыми и перестают выполнять свои функции.

Вялый мышечный каркас провоцирует искривление позвоночника со всеми вытекающими отсюда последствиями, венозный застой и тому подобные неприятности. Из этой ситуации есть достаточно простой выход, это: планка лучшее упражнение!

Чем полезно упражнение планка

Uprazhnenie-planka

Как же быть? Наверняка каждый из нас мечтал о чудесном  упражнении, которое может сделать нас подтянутым, стройным и бодрым и при этом не будет отнимать много времени. Полагаете, это из области фантастики? Ничего подобного.

Обратите внимание!
Упражнение для всего тела планка — это как раз и есть та самая панацея от гиподинамии для занятого человека. Оно занимает минимальное количество времени  –  от 10 секунд до нескольких минут в день, при этом заставляя работать все группы мышц.

Усиливается кровообращение тканей, все органы активнее снабжаются кислородом. В итоге общее самочувствие заметно улучшается, повышается настроение и работоспособность.

Помимо оздоровительного, упражнение имеет выраженный косметический эффект: проблемные участки фигуры подтягиваются и уплотняются, а жировые складки и целлюлит  исчезают, как дурной сон, причем без всякой липосакции. Таким образом,  это универсальное упражнение заменит вам и тренажерный зал, и косметический салон, и кабинет пластического хирурга.

Как правильно выполнять упражнение планка

Теперь пришло время поговорить подробнее о том, как правильно выполнять упражнение «планка». Важно понять его принцип действия. После этого вы сами сможете дополнять его необходимыми именно для вас элементами.

Это важно!
В отличие от многих других гимнастических упражнений, планка — упражнение статическое, то есть в нем отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать свое тело параллельно полу, опираясь только на руки и пальцы ног.

Запомните несколько обязательных моментов.

Упражнение выполнять на полу либо на любой другой твердой и ровной поверхности. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лежа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Chem-polezno-uprazhnenie-planka

Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Проконтролируйте правильное положение разных частей тела, проведя своеобразную «перекличку»:

Локтидолжны располагаться точно под плечевыми суставами.
Животне просто втянуть, но постараться подтянуть к ребрам. Это положение живота нужно сохранить до конца упражнения.
Поясницадолжна оставаться ровной и плоской: не выгибать и не прогибать
Ягодицы

мышцы ягодиц должны быть напряжены, удерживайте их в напряженном состоянии до окончания подхода;

должны быть максимально прямыми и напряженными;

важно помнить: чем меньше расстояние между ступнями, тем выше нагрузка на мышцы живота.

Время выполнения упражнения
Еще один важный момент. Очень важно не переусердствовать, особенно, если вы выполняете «планку» впервые. Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь 10 секунд, в крайнем случае, сделайте два подхода по 10 секунд каждый.

Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время «зависания» над полом на 10 секунд, пока не дойдете до 2-х минут. Можно сделать три подхода по одной минуте. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

Следите за дыханием – вставать в планку нужно на выдохе.

Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно, как будто вы парите в воздухе, как птица.

Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз.

Kak-vypolnjat-uprazhnenie-planka

Очень важно не переносить вес на руки, распределяя напряжение равномерно по всему телу. Контролируйте положение лопаток: они не должны торчать вверх.

Результаты  лучшего упражнения для всего тела планка

Если у вас достанет терпения и самодисциплины для регулярных занятий, через некоторое время позитивные изменения станут заметны не только вам, но и всем вашим друзьям и знакомым. Ягодицы станут упругими и приобретут красивую округлую форму, целлюлит уйдет в прошлое.

Укрепившиеся мышцы спины подарят вам царственную осанку и красивую форму плеч. Ножки станут стройными, живот – плоским, а руки – подтянутыми и сильными. Вам не придется выискивать одежду, скрывающую недостатки фигуры, потому что этих недостатков больше не будет. Отныне вы можете носить самые эффектные наряды, нисколько не стесняясь.

В заключение предлагаем вам несколько усложненных вариантов «планки», к которым вы можете перейти, когда базовое упражнение будет даваться вам легко и свободно.

Планка» с поднятой ногой

Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус и поднимите одну ногу на высоту плеча, ступню тяните к себе. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой ногой.

Planka-s-podnjatoj-nogoj
«Планка» с поднятой рукой

Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус, затем оторвите от пола одну руку и вытяните ее вперед. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой рукой.

Planka-s-podnjatoj-rukoj
Боковая «планка»

Это упражнение эффективнее базовой «планки», так как для поддержания равновесия придется усилить напряжение всех мышц тела.

Способ выполнения: лечь на правый бок, полностью выпрямив ноги. Согните правую руку, расположив локоть строго под плечом, левую руку поставьте на левое бедро. Опираясь на правое предплечье и на ребро правой ступни, поднимайте таз над полом до тех пор, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию по отношению к поверхности пола.

Напрягите пресс и удерживайте равновесие в течение 30 – 40 секунд. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Uprazhnenie-bokavaja-planka
Усложненная боковая «планка»

Если боковая «планка» успешно освоена, можете попробовать ее усложнить. В момент построения диагонали на правом боку, поднимите вверх левую руку и левую ногу. Удерживайте равновесие, сколько сможете. Расслабьтесь, немного отдохните и повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

Uprazhnenie-bokavaja-planka
«Планка» на швейцарском мяче

Разнообразить упражнение «планка» вам поможет симпатичный толстый мяч – фитбол. В этом случае задача усложняется, так как подвижный фитбол мешает удерживать равновесие, и вам придется проявить чудеса балансировки. На фитбол можно опираться как руками, так и ногами.

«Планка» с фитболом, вариант 1

Расположите корпус над полом, опираясь на выпрямленные руки (кисти строго под плечами) и голени, положенные на фитбол. Удерживайте равновесие столько, сколько сможете, затем попытайтесь отжаться.

Planka-na-fitbole
«Планка» с фитболом, вариант 2

Встаньте на колени, положите согнутые в локтях руки на фитбол. Прокатите мяч вперед до выпрямления всего тела, опирайтесь на предплечья и пальцы ног. Удерживайте равновесие максимально возможное время. Вернитесь в исходное положение, откатив мяч назад.

Planka-na-fitbole

Предлагаю посмотреть видео: как правильно выполнять упражнение планка

Надеемся, наша статья поможет вам освоить лучшее упражнение планка. Любите себя, занимайтесь собой, оставайтесь здоровыми и красивыми!

Логотип сайта Академия здоровья
Комментариев к статье: 41
  1. Наталья

    Спасибо большое, обязательно попробую это упражнение. Давно искала упражнение для укрепления мышц спины. Упражнение планка мне понравилось буду пробовать.

    Ответить
  2. Денис Стаценко

    Я планку делаю каждый день. Очень эффективное упражнение для всех мышц, а особенно для мышц пресса и спины.

    Ответить
  3. Anna

    Спасибо за статью, она всколыхнула меня…очень понравилось упражнение планка. Буду пробовать. Страницу взяла в закладки. Всем — удачи в работе в планкой!!!

    Ответить
  4. Trounin

    Спасибо, что напомнили про это упражнение. Оно весьма эффективно для поддержания здоровья и хорошей формы.

    Ответить
  5. Ольга

    Все чаще и чаще натыкаюсь на это упражнение. Очень эффективное упражнение.))

    Ответить
  6. Алла

    Отличное упражнение. Я его регулярно делаю, тем более что оно вообще не требует каких-то приспособлений. Заниматься можно везде!

    Ответить
  7. Елена

    Спасибо, Анжелика! Всё так подробно и понятно! Наверное, стоит начать заниматься физ. упражнениями, в том числе, делать и планку.

    Ответить
  8. Елена

    Хорошее упражнение планка, действительно времени немного занимает, зато пользы от него масса. Я вообще-то отжимаюсь, но думаю, что планка это из той же серии, так же все тело работает. Надо будет попробовать сделать, интересно.

    Ответить
  9. Алла

    На первый взгляд кажется, что все просто и легко. А на самом деле напряжение просто колоссальное.

    Ответить
  10. Лидия

    Да, казалось бы простые упражнения, а какой достигается успех. Спасибо, попробую.

    Ответить
  11. Ирина

    Планка — действительно очень хорошее упражнение. Главное его регулярно и правильно делать, тогда и будет результат.

    Ответить
  12. Александр

    Хорошие варианты упражнений. В подростковом возрасте, занимаясь плаванием, я вовсю напробовался таковыми и иже ними.

    Ответить
  13. Наталья

    В мою молодость тренажерных залов не было (правда парки присутствовали), но и без них можно было различными упражнениями сформировать себе фигуру и запастись здоровьем на долгое время.

    Ответить
  14. Светлана

    Ох, как же его тяжело делать это упражнение планка. У меня больше 10 секунд не получается пока, потом руки — ноги трясутся )))

    Ответить
  15. Оксана

    Планка — упражнение эффективное и разнообразное. Но чтобы его правильно выполнять потребуется время и тренировки.

    Ответить
  16. Алексей

    Об упражнении «планка» ранее читал и в порядке проверки выполнил его. Мне оно представилось не таким уж невыполнимым. Но у меня свой комплекс физкультуры, в котором напряжения посерьёзней. К тому же для меня важно развить выносливость, а планка, как статическое упражнение,нацелено совсем на иной результат. УДАЧИ! 8)

    Ответить
  17. Алёна Яснева

    Анжелика, я пробовала планку она действительно очень хорошо прорабатывает все мышцы! классное и универсальное упражнение, которое подойдёт всем и время занимает мало. Спасибо за полезный пост =)

    Ответить
  18. Александр

    Планка одно из лучший упражнений, подходит как девушкам так и парням, и в нем задействованы все группы мышц.

    Ответить
  19. Ирина Широкова

    Планка сейчас настоящий мега-хит. Все гениальное просто. А ведь все новомодные упражнения взяты из йоги. И не многие про это знают.

    Ответить
  20. Татьяна

    Делаю планку в фитнес-зале, но вот втянуть живот не получается, сейчас хоть стою около минуты, раньше и секунды то не могла. Если втянешь живот-дышать нечем 😉

    Ответить
  21. Ольга Happy

    Взялась всерьез за себя — ежедневно выполняю ряд упражнений. И вот третий день, как включила в этот список планку. На первый взгляд легкое упражнение… пока не попробуешь) У меня пока выходит «продержаться» 45 секунд. Самые главные плюсы планки — работает сразу же несколько мышц и упражнение не занимает много времени 🙂 Я пока использую второй вариант (планка на локтях), про другие пока и думать боюсь))))

    Ответить
  22. Галина Шефер

    Замечательное упражнение! К сожалению, меня обычно не хватает на регулярные занятия. Но надо брать себя в руки и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю. Спасибо, что напомнили! А то и правда гиподинамия опасна.

    Мне больше всего упражнения с мячом нравятся.

    Ответить
  23. Ольга

    На первый взгляд упражнения планка просты, но на самом деле не всем легко удается их делать по полной программе. Но тренировки — большое дело. главное начать!

    Ответить
  24. Светлана

    Да, действительно со стороны может показаться что это очень легко и просто, но это не так. Я попробовала, простояла совсем немного и рухнула. Итог нужно больше тренироваться.

    PS : Друзья приглашаю ко мне в гости, у меня денежный конкурс. 😉

    Ответить
  25. Anna

    Я пробовала такое упражнение, результат не заставляет себя долго ждать!

    Ответить
  26. Анастасия

    Хорошее упражнение. Особенно для молодых мам. Ребенок растет, прибавляет в весе, а с рук не всегда слазить хочет) Так что спину надо укреплять обязательно. Уже помучилась одно время с поясницей, теперь снова в спорте. Очень полезный пост.

    Ответить
  27. natabul

    Планку делаю регулярно уже несколько месяцев.Уже перешла к усложнениям.Ваша статья во время.Благодарю.

    Ответить
  28. natabul

    Я считала,что на предплечьях планку делать проще.Оказывается,наоборот.Спасибо за МК.

    Ответить
  29. Катерина

    Да, я слышала о полезности этого упражнения, так что нужно все это изучить и применять 🙂

    Ответить
  30. Оксана

    Планка с фитболом интересные упражнения. Вообще фитбол для различных упражнений в домашних условиях будет кстати.

    Ответить
  31. Ольга

    Планка — мое любимейшее упражнение. Нет серьезной нагрузки на суставы, с которыми у меня неладно, а тело тренируется просто отлично. Начинала с 20 секунд, теперь уже без проблем стою три минуты. Спасибо за несколько новых вариантов планки, буду пробовать.

    Ответить
  32. Татьяна

    Усилия надо прилагать,чтобы делать такие упражнения. И еще, если их делать регулярно, то результатом точно будешь доволен. *THUMBS UP*

    Ответить
  33. Агриппена

    Ой, девочки, это упражнение просто класс!!! Хочу еще опробовать т.н кросс-фит.

    Ответить
  34. Кристина

    Очень многостороннее упражнение при котором работает большинство групп мышц!

    Ответить
  35. Aleksandr

    Одно из лучших упражнений. Хорошо укрепляет весь мышечный корсет корпуса. Если кто ещё не пробовал, то обязательно советую.

    Ответить
  36. Галина

    Шикарное упражнение. Делаю давно уже, сейчас осваиваю боковую.

    Ответить
  37. Ольга Суворова

    Прекрасное описание такого простого, на первый взгляд, упражнения. Действительно, если его делать регулярно, с фигурой начинают происходить чудеса!

    Ответить
  38. Роман

    Обязательно добавлю это упражнение в свой тренировочный цикл. Тем более, что и раньше видел, что многие его делают, а оно оказывается очень полезное 😉

    Ответить
  39. Марина

    Идеально!) а я еще можно отжиматься в планке.
    Действительно, упражнение планка- лучшее, так как выполняя его, идет работа над всеми группами мышц.

    Ответить
  40. Егор

    Чтобы быть в форме надо заниматься физическими упражнениями. Упражнение планка хорошо тем, что дает нагрузку на все группы мышц и развивает выносливость. А вот новичкам сделать его не так просто, нужно потренироваться, чтобы все правильно получалось.

    Ответить
  41. Алена

    Выполняю упражнение планка регулярно, сначала было сложновато его делать, но спустя некоторое время все стало получаться. Результатом довольна, мышцы стали крепче и тело сильнее. Отличное упражнение. Рекомендую.

    Ответить
Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных

Устанавливая код счётчика на сайт, вы соглашаетесь со всеми условиями Пользовательского соглашения.