Вверх

Лучшее упражнение планка

Современная жизнь диктует нам жесткие ритмы и темпы. Наш день спрессован максимально, мы постоянно спешим и все равно многого не успеваем. Работа отнимает массу времени, сил и здоровья. Мы по много часов просиживаем за компьютерами, томимся в дорожных пробках, опять же сидя без движения в автомобильных креслах. И где же взять время на регулярные и полноценные занятия спортом?

А ведь гиподинамия – бич современного делового человека  — грозит серьезными нарушениями во всех системах организма без исключения.

И вот мы со дня на день, с недели на неделю, с месяца на месяц откладываем поход в тренажерный зал или в парк на Uprazhnenie-plankaутреннюю пробежку – ведь утром так хочется вздремнуть еще полчасика, а вечером после работы мы мечтаем поскорее очутиться дома. А тем временем наши мышцы слабеют, становятся дряблыми и перестают выполнять свои функции. Вялый мышечный каркас провоцирует искривление позвоночника со всеми вытекающими отсюда последствиями, венозные застои и тому подобные неприятности. Из этой ситуации есть достаточно простой выход, это: планка лучшее упражнение!

Чем полезно упражнение планка

Как же быть? Наверняка каждый из нас мечтал о чудесном  упражнении, которое может сделать нас подтянутым, стройным и бодрым и при этом не будет отнимать много времени. Полагаете, это из области фантастики? Ничего подобного. Упражнение для всего тела планка — это как раз и есть та самая панацея от гиподинамии для занятого человека. Оно занимает минимальное количество времени  –  от 10 секунд до нескольких минут в день, при этом заставляя работать все группы мышц. Усиливается кровообращение тканей, все органы активнее снабжаются кислородом. В итоге общее самочувствие заметно улучшается, повышается настроение и работоспособность.

Помимо оздоровительного, упражнение имеет выраженный косметический эффект: проблемные участки фигуры подтягиваются и уплотняются, а жировые складки и всякие целлюлиты  исчезают, как дурной сон, причем без всякой липосакции. Таким образом,  это универсальное упражнение заменит вам и тренажерный зал, и косметический салон, и кабинет пластического хирурга.

Как правильно выполнять упражнение планка

Теперь пришло время поговорить подробнее о том, как правильно выполнять упражнение «планка». Важно понять его принцип действия. После этого вы сами сможете дополнять его необходимыми именно для вас элементами.

В отличие от многих других гимнастических упражнений, планка — упражнение статическое, то есть в нем отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать свое тело параллельно полу, опираясь только на руки и пальцы ног. Запомните несколько обязательных моментов.

Упражнение выполнять на полу либо на любой другой твердой и ровной поверхности. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лежа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Проконтролируйте правильное положение разных частей тела, проведя своеобразную «перекличку»:

  1. 1.      Локти

должны располагаться точно под плечевыми суставами

  1. 2.      ЖивотChem-polezno-uprazhnenie-planka

не просто втянуть, но постараться подтянуть к ребрам. Это положение живота нужно сохранить до конца упражнения

  1. 3.      Поясница

должна оставаться ровной и плоской: не выгибать и не прогибать

  1. 4.      Ягодицы

мышцы ягодиц должны быть напряжены, удерживайте их в напряженном состоянии до окончания подхода

  1. 5.      Ноги

должны быть максимально прямыми и напряженными

  1. 6.      Ступни

важно помнить: чем меньше расстояние между ступнями, тем выше нагрузка на мышцы живота

Время выполнения упражнения – еще один важный момент. Очень важно не переусердствовать, особенно, если вы выполняете «планку» впервые. Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь 10 секунд, в крайнем случае, сделайте два подхода по 10 секунд каждый. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время «зависания» над полом на 10 секунд, пока не дойдете до 2-х минут. Можно сделать три подхода по одной минуте. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

Следите за дыханием – вставать в планку нужно на выдохе.

Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно, как будто вы парите в воздухе, как птица

Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали внизKak-vypolnjat-uprazhnenie-planka

Очень важно не переносить вес на руки, распределяя напряжение равномерно по всему телу. Контролируйте положение лопаток: они не должны торчать вверх.

Результаты  лучшего упражнения для всего тела планка

Если у вас достанет терпения и самодисциплины для регулярных занятий, через некоторое время позитивные изменения станут заметны не только вам, но и всем вашим друзьям и знакомым. Ягодицы станут упругими и приобретут красивую округлую форму, целлюлит уйдет в прошлое. Укрепившиеся мышцы спины подарят вам царственную осанку и красивую форму плеч. Ножки станут стройными, живот – плоским, а руки – подтянутыми и сильными. Вам не придется выискивать одежду, скрывающую недостатки фигуры, потому что этих недостатков больше не будет. Отныне вы можете носить самые эффектные наряды, нисколько не стесняясь.

В заключение предлагаем вам несколько усложненных вариантов «планки», к которым вы можете перейти, когда базовое упражнение будет даваться вам легко и свободно.

  • «Планка» с поднятой ногой

Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус и поднимите одну ногу на высоту плеча, ступню тяните к себе. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой ногой.Planka-s-podnjatoj-nogoj

  • «Планка» с поднятой рукой

Выполняя обычное упражнение «планка», выпрямите корпус, затем оторвите от пола одну руку и вытяните ее вперед. Продержитесь, сколько сможете, отдохните немного и повторите с другой рукой.Planka-s-podnjatoj-rukoj

  • Боковая «планка»

Это упражнение эффективнее базовой «планки», так как для поддержания равновесия придется усилить напряжение всех мышц тела.

Способ выполнения: лечь на правый бок, полностью выпрямив ноги. Согните правую руку, расположив локоть строго под плечом, левую руку поставьте на левое бедро. Опираясь на правое предплечье и на ребро правой ступни, поднимайте таз над полом до тех пор, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию по отношению к поверхности пола. Напрягите пресс и удерживайте равновесие в течение 30 – 40 секунд. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.Uprazhnenie-bokavaja-planka

  • Усложненная боковая «планка»

Если боковая «планка» успешно освоена, можете попробовать ее усложнить. В момент построения диагонали на правом боку, поднимите вверх левую руку и левую ногу. Удерживайте равновесие, сколько сможете. Расслабьтесь, немного отдохните и повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.Uprazhnenie-bokavaja-planka

  • «Планка» на швейцарском мяче

Разнообразить упражнение «планка» вам поможет симпатичный толстый мяч – фитбол. В этом случае задача усложняется, так как подвижный фитбол мешает удерживать равновесие, и вам придется проявить чудеса балансировки. На фитбол можно опираться как руками, так и ногами.

  • «Планка» с фитболом, вариант 1

Расположите корпус над полом, опираясь на выпрямленные руки (кисти строго под плечами) и голени, положенные на фитбол. Удерживайте равновесие столько, сколько сможете, затем попытайтесь отжаться.Planka-na-fitbole

  • «Планка» с фитболом, вариант 2

Встаньте на колени, положите согнутые в локтях руки на фитбол. Прокатите мяч вперед до выпрямления всего тела, опирайтесь на предплечья и пальцы ног. Удерживайте равновесие максимально возможное время. Вернитесь в исходное положение, откатив мяч назад.Planka-na-fitbole

Предлагаю посмотреть видео: как правильно выполнять упражнение планка

Надеемся, наша статья поможет вам освоить лучшее упражнение планка. Любите себя, занимайтесь собой, оставайтесь здоровыми и красивыми!

VN:F [1.9.22_1171]
Пожалуйста оцените статью. 8.2/10 (на основе 13 голосов)
16.08.2015 / Фитнес и спорт / Теги: , / Комментарии: 38
Похожие записи
Комментарии: 38
  1. 16.08.2015 в 15:08 –

    Спасибо большое, обязательно попробую это упражнение. Давно искала упражнение для укрепления мышц спины. Упражнение планка мне понравилось буду пробовать.

  2. 17.08.2015 в 00:12 –

    Я планку делаю каждый день. Очень эффективное упражнение для всех мышц, а особенно для мышц пресса и спины.

  3. 17.08.2015 в 02:15 –

    Спасибо за статью, она всколыхнула меня…очень понравилось упражнение планка. Буду пробовать. Страницу взяла в закладки. Всем — удачи в работе в планкой!!!

  4. 17.08.2015 в 05:42 –

    Спасибо, что напомнили про это упражнение. Оно весьма эффективно для поддержания здоровья и хорошей формы.

  5. 17.08.2015 в 11:58 –

    Все чаще и чаще натыкаюсь на это упражнение. Очень эффективное упражнение.))

  6. 17.08.2015 в 12:05 –

    Отличное упражнение. Я его регулярно делаю, тем более что оно вообще не требует каких-то приспособлений. Заниматься можно везде!

  7. 17.08.2015 в 12:41 –

    Спасибо, Анжелика! Всё так подробно и понятно! Наверное, стоит начать заниматься физ. упражнениями, в том числе, делать и планку.

  8. 17.08.2015 в 14:33 –

    Хорошее упражнение планка, действительно времени немного занимает, зато пользы от него масса. Я вообще-то отжимаюсь, но думаю, что планка это из той же серии, так же все тело работает. Надо будет попробовать сделать, интересно.

  9. 17.08.2015 в 17:36 –

    На первый взгляд кажется, что все просто и легко. А на самом деле напряжение просто колоссальное.

  10. 17.08.2015 в 22:45 –

    Да, казалось бы простые упражнения, а какой достигается успех. Спасибо, попробую.

  11. 18.08.2015 в 13:56 –

    Планка — действительно очень хорошее упражнение. Главное его регулярно и правильно делать, тогда и будет результат.

  12. 19.08.2015 в 07:12 –

    Хорошие варианты упражнений. В подростковом возрасте, занимаясь плаванием, я вовсю напробовался таковыми и иже ними.

  13. 19.08.2015 в 07:14 –

    В мою молодость тренажерных залов не было (правда парки присутствовали), но и без них можно было различными упражнениями сформировать себе фигуру и запастись здоровьем на долгое время.

  14. 19.08.2015 в 08:29 –

    Ох, как же его тяжело делать это упражнение планка. У меня больше 10 секунд не получается пока, потом руки — ноги трясутся )))

  15. 19.08.2015 в 11:23 –

    Планка — упражнение эффективное и разнообразное. Но чтобы его правильно выполнять потребуется время и тренировки.

  16. 19.08.2015 в 16:04 –

    Об упражнении «планка» ранее читал и в порядке проверки выполнил его. Мне оно представилось не таким уж невыполнимым. Но у меня свой комплекс физкультуры, в котором напряжения посерьёзней. К тому же для меня важно развить выносливость, а планка, как статическое упражнение,нацелено совсем на иной результат. УДАЧИ! 8)

  17. 19.08.2015 в 23:17 –

    Анжелика, я пробовала планку она действительно очень хорошо прорабатывает все мышцы! классное и универсальное упражнение, которое подойдёт всем и время занимает мало. Спасибо за полезный пост =)

  18. 22.08.2015 в 03:39 –

    Планка одно из лучший упражнений, подходит как девушкам так и парням, и в нем задействованы все группы мышц.

  19. 24.08.2015 в 00:56 –

    Планка сейчас настоящий мега-хит. Все гениальное просто. А ведь все новомодные упражнения взяты из йоги. И не многие про это знают.

  20. 29.08.2015 в 19:49 –

    Делаю планку в фитнес-зале, но вот втянуть живот не получается, сейчас хоть стою около минуты, раньше и секунды то не могла. Если втянешь живот-дышать нечем ;)

  21. 02.09.2015 в 03:05 –

    Взялась всерьез за себя — ежедневно выполняю ряд упражнений. И вот третий день, как включила в этот список планку. На первый взгляд легкое упражнение… пока не попробуешь) У меня пока выходит «продержаться» 45 секунд. Самые главные плюсы планки — работает сразу же несколько мышц и упражнение не занимает много времени :) Я пока использую второй вариант (планка на локтях), про другие пока и думать боюсь))))

  22. 02.09.2015 в 17:53 –

    Замечательное упражнение! К сожалению, меня обычно не хватает на регулярные занятия. Но надо брать себя в руки и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю. Спасибо, что напомнили! А то и правда гиподинамия опасна.

    Мне больше всего упражнения с мячом нравятся.

  23. 04.09.2015 в 22:13 –

    На первый взгляд упражнения планка просты, но на самом деле не всем легко удается их делать по полной программе. Но тренировки — большое дело. главное начать!

  24. 05.09.2015 в 09:07 –

    Да, действительно со стороны может показаться что это очень легко и просто, но это не так. Я попробовала, простояла совсем немного и рухнула. Итог нужно больше тренироваться.

    PS : Друзья приглашаю ко мне в гости, у меня денежный конкурс. ;)

  25. 05.09.2015 в 14:11 –

    Я пробовала такое упражнение, результат не заставляет себя долго ждать!

  26. 11.09.2015 в 11:56 –

    Хорошее упражнение. Особенно для молодых мам. Ребенок растет, прибавляет в весе, а с рук не всегда слазить хочет) Так что спину надо укреплять обязательно. Уже помучилась одно время с поясницей, теперь снова в спорте. Очень полезный пост.

  27. 12.10.2015 в 14:37 –

    Планку делаю регулярно уже несколько месяцев.Уже перешла к усложнениям.Ваша статья во время.Благодарю.

  28. 12.10.2015 в 14:39 –

    Я считала,что на предплечьях планку делать проще.Оказывается,наоборот.Спасибо за МК.

  29. 28.10.2015 в 12:36 –

    Да, я слышала о полезности этого упражнения, так что нужно все это изучить и применять :)

  30. 28.10.2015 в 23:36 –

    Планка с фитболом интересные упражнения. Вообще фитбол для различных упражнений в домашних условиях будет кстати.

  31. 06.11.2015 в 18:01 –

    Планка — мое любимейшее упражнение. Нет серьезной нагрузки на суставы, с которыми у меня неладно, а тело тренируется просто отлично. Начинала с 20 секунд, теперь уже без проблем стою три минуты. Спасибо за несколько новых вариантов планки, буду пробовать.

  32. 16.12.2015 в 11:44 –

    Усилия надо прилагать,чтобы делать такие упражнения. И еще, если их делать регулярно, то результатом точно будешь доволен. *THUMBS UP*

  33. 03.01.2016 в 00:21 –

    Ой, девочки, это упражнение просто класс!!! Хочу еще опробовать т.н кросс-фит.

  34. 05.01.2016 в 10:12 –

    Очень многостороннее упражнение при котором работает большинство групп мышц!

  35. 23.02.2016 в 12:57 –

    Одно из лучших упражнений. Хорошо укрепляет весь мышечный корсет корпуса. Если кто ещё не пробовал, то обязательно советую.

  36. 02.04.2016 в 20:20 –

    Шикарное упражнение. Делаю давно уже, сейчас осваиваю боковую.

  37. 22.06.2016 в 15:47 –

    Прекрасное описание такого простого, на первый взгляд, упражнения. Действительно, если его делать регулярно, с фигурой начинают происходить чудеса!

  38. 09.09.2016 в 18:51 –

    Обязательно добавлю это упражнение в свой тренировочный цикл. Тем более, что и раньше видел, что многие его делают, а оно оказывается очень полезное ;)

Добавить комментарий