Вверх

Зарядка для укрепления мышц спины

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу , сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины.    Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа. Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения.Uprazhnenieja-dlja-ukreplenija-myshc-spiny

Наиболее простым вариантом зарядки для поддержания тонуса мышц шеи и спины являются разнообразные упражнения на шведской стенке и турнике. Следует помнить, что подобные комплексы упражнений нельзя применять людям с запущенными либо длительными хроническими болезнями позвоночника.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке ,запомните основные общие правила ее выполнения:

  • все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.
  • не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.
  • не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

  • Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.Uprazhnenieja-dlja-ukreplenija-myshc-spiny
  • «Горизонтальные ножницы» —  Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
  • «Вертикальные ножницы» — подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
  • Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
  • Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево , грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное  «скручивание».
  • Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе — опустить. Повторить несколько раз.
  • Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
  • «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
  • Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника обеспечивает устойчивую опору для головы и при этом обладает достаточной мобильностью. В нем расположено много кровеносных сосудов и нервных каналов . Поэтому малейшие нарушения в работе этого отдела приводят к серьезным нарушениям, болевым и неврологическим симптомам, болезням – остеохондрозу, артрозу.

Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:Uprazhnenieja-dlja-ukreplenija-myshc-spiny

  1. Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить. Затем поворачивать  голову вправо и влево. Повторяем несколько раз, до 10.
  1. Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди. Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову  назад. На сгибании делаем вдох, на разгибании — выдох. Повторять до 10 раз.
  1. Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся. Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
  1. Упражнение на вытяжение. Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок. Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше. В таком положении задержаться на 15 секунд.
  1. Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища. При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем. Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
  1. В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить. Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.uprazhnienija-zhdja-pozvonochnikauprazhnienija-dja-pozvonochnikauprazhnienija-dja-pozvonochnikauprazhnienija-dja-pozvonochnikauprazhnienija-dja-pozvonochnika

Зарядка для укрепления мышц спины, при ее регулярном выполнении, благоприятным образом отразиться на вашем здоровье, Вы навсегда забудете о болях и напряжении в позвоночнике, поможет Вам держать мышцы в тонусе и гарантирует хорошее самочувствие!

Предлагаю Вам посмотреть: Упражнения для позвоночника видео

VN:F [1.9.22_1171]
Пожалуйста оцените статью. 9.0/10 (на основе 11 голосов)
20.01.2015 / Фитнес и спорт / Теги: , / Комментарии: 10
Похожие записи
Комментарии: 10
  1. 21.01.2015 в 20:25 –

    Спасибо, некоторые из упражнений включила в свой утренний комплекс.

  2. 22.01.2015 в 12:29 –

    Нам, постоянно работающим за компьютером такие упражнения жизненно необходимы! Очень понравились упражнения на видео, особенно для ШЕИ! СПАСИБО!

  3. 22.01.2015 в 22:35 –

    Отличный упражнения! Взяла несколько на вооружение.

  4. 24.01.2015 в 15:56 –

    Анжелика, спасибо за рекомендации и за предоставленные упражнения! Позвоночник — очень важная «деталь» в нашем организме, не хотелось бы иметь с ним проблемы.

  5. 20.02.2015 в 23:25 –

    Очень понравился комплекс упражнений, я имею проблемы с позвоночником. *HELP*

  6. 07.05.2015 в 17:44 –

    Спасибо за уроки. Я, к сожалению, большую часть выполнить не могу сразу, у меня сильное искривление позвоночника, но часть обязательно попробую

  7. 04.06.2015 в 13:47 –

    Я тоже делаю упражнения для укрепления спины, они просто мне необходимы. Взяла еще некоторые из ваших, большое спасибо!

  8. 30.07.2015 в 16:49 –

    Если хотя бы часть из того , что предлагается делать регулярно, то результат обязательно можно почувствовать.

  9. 04.09.2015 в 11:03 –

    Зарядка для укрепления мышц спины полезна всем и в любом возрасте. Т.к. здоровый позвоночник залог хорошего самочувствия.

  10. 10.05.2016 в 12:04 –

    Ой, давно искала комплекс для укрепления мышц шеи, а тут такая удача — наткнулась на ваши замечательные инструкции. Уже распечатала себе и буду с завтрашнего дня устраивать себе физкультурные пятиминутки (работа ведь сидячая). Было бы здорово, Анжелика, если бы на страницах вашего блога появилась статья с описанием самых эффективных упражнений для коленных суставов. А то на просторах рунета так и не нашла простого комплекса.

Добавить комментарий