Зарядка для укрепления мышц спины

10 Фитнес и спорт

Uprazhnenieja-dlja-ukreplenija-myshc-spiny

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу , сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины.    Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.

Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения. Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Обратите внимание!
Наиболее простым вариантом зарядки для поддержания тонуса мышц шеи и спины являются разнообразные упражнения на шведской стенке и турнике. Следует помнить, что подобные комплексы упражнений нельзя применять людям с запущенными либо длительными хроническими болезнями позвоночника.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке ,запомните основные общие правила ее выполнения:

  • все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.
  • не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.
  • не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Uprazhnenieja-dlja-ukreplenija-myshc-spiny

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

  • Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
  • «Горизонтальные ножницы» —  Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
  • «Вертикальные ножницы» — подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
  • Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
  • Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево , грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное  «скручивание».
  • Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе — опустить. Повторить несколько раз.
  • Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
  • «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
  • Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Uprazhnenieja-dlja-ukreplenija-myshc-spiny
Это важно!
Шейный отдел позвоночника обеспечивает устойчивую опору для головы и при этом обладает достаточной мобильностью. В нем расположено много кровеносных сосудов и нервных каналов . Поэтому малейшие нарушения в работе этого отдела приводят к серьезным нарушениям, болевым и неврологическим симптомам, болезням – остеохондрозу, артрозу.

Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:

  1. Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить. Затем поворачивать  голову вправо и влево. Повторяем несколько раз, до 10.
  2. Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди. Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову  назад. На сгибании делаем вдох, на разгибании — выдох. Повторять до 10 раз.
  3. Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся. Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
  4. Упражнение на вытяжение. Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок. Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше. В таком положении задержаться на 15 секунд.
  5. Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища. При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем. Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
  6. В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить. Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.
uprazhnienija-zhdja-pozvonochnikauprazhnienija-dja-pozvonochnikauprazhnienija-dja-pozvonochnikauprazhnienija-dja-pozvonochnikauprazhnienija-dja-pozvonochnikauprazhnienija-dja-pozvonochnika
Это полезно!
Зарядка для укрепления мышц спины, при ее регулярном выполнении, благоприятным образом отразиться на вашем здоровье, Вы навсегда забудете о болях и напряжении в позвоночнике, поможет Вам держать мышцы в тонусе и гарантирует хорошее самочувствие!

Будьте здоровы!

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
Логотип сайта Академия здоровья
Комментариев к статье: 10
  1. Лидия

    Спасибо, некоторые из упражнений включила в свой утренний комплекс.

    Ответить
  2. Татьяна

    Нам, постоянно работающим за компьютером такие упражнения жизненно необходимы! Очень понравились упражнения на видео, особенно для ШЕИ! СПАСИБО!

    Ответить
  3. Наталья

    Отличный упражнения! Взяла несколько на вооружение.

    Ответить
  4. Елена

    Анжелика, спасибо за рекомендации и за предоставленные упражнения! Позвоночник — очень важная «деталь» в нашем организме, не хотелось бы иметь с ним проблемы.

    Ответить
  5. Людмила

    Очень понравился комплекс упражнений, я имею проблемы с позвоночником. *HELP*

    Ответить
  6. Илья

    Спасибо за уроки. Я, к сожалению, большую часть выполнить не могу сразу, у меня сильное искривление позвоночника, но часть обязательно попробую

    Ответить
  7. Ирина

    Я тоже делаю упражнения для укрепления спины, они просто мне необходимы. Взяла еще некоторые из ваших, большое спасибо!

    Ответить
  8. Татьяна

    Если хотя бы часть из того , что предлагается делать регулярно, то результат обязательно можно почувствовать.

    Ответить
  9. Оксана

    Зарядка для укрепления мышц спины полезна всем и в любом возрасте. Т.к. здоровый позвоночник залог хорошего самочувствия.

    Ответить
  10. Ольга

    Ой, давно искала комплекс для укрепления мышц шеи, а тут такая удача — наткнулась на ваши замечательные инструкции. Уже распечатала себе и буду с завтрашнего дня устраивать себе физкультурные пятиминутки (работа ведь сидячая). Было бы здорово, Анжелика, если бы на страницах вашего блога появилась статья с описанием самых эффективных упражнений для коленных суставов. А то на просторах рунета так и не нашла простого комплекса.

    Ответить
Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных