Зачем нужны белки в нашем питании и чем грозит белковая недостаточность

1 Здоровое питание

Зачем нужны белки в нашем питании

Тема нашего разговора — белок в продуктах, вы узнаете зачем нужен белок и какую роль играют белки в здоровом питании.

Еще с уроков биологии нам известно, что строительным материалом для нашего организма являются белки, потому как они входят в состав клеток, отсюда и высокая их важность для нормальной жизнедеятельности человека.

В белках содержится два десятка аминокислот. В случае нехватки какой-либо аминокислоты, организм замедляет выработку белков, от чего страдает нормальная работа сердца и мозга.

Важно знать!
Белки являются неотъемлемой составляющей нашей ДНК и различных ферментов. Поэтому, белковая пища должна в обязательно порядке присутствовать в рационе питания. Но это не значит, что рацион питания должен состоять только из мяса и молочных продуктов.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Только продукты с малым содержанием жиров позволяют похудеть. Если же задача стоит набрать вес, то нужно употреблять белковую пищу с высокой концентрацией аминокислот.

Белок в продуктах – что нужно знать

Белки в продуктах

Если в каком-либо продукте небольшая доля протеина, то белковым его назвать никак нельзя.

Самыми богатыми продуктами на протеин является творог, нежирная рыба и мясо.

Однако, чтобы питание было сбалансированным, необходимы растительные белки, которые содержатся в орехах и бобовых.

Особенно большие дозы белков содержатся в грибах, только с ними нужно быть осторожными, так как эти белки очень тяжело усваивается нашим организмом.

Вы, наверное, слышали про такую аббревиатуру как БЖУ?
По сути, эта аббревиатура представляет собой комплекс таких важных компонентов, как белки – жиры – углеводы.

Не просто так на первом месте стоят белки, так как они задействованы практически во всех обменных процессах, протекающих в человеческом организме.

Белкам должно отводиться до 40 процентов ежедневного рациона, которые должны быть как растительного, так и животного происхождения.

Основные функции белков

Что такое белки

Как уже упоминалось выше, клетки и прочие ткани состоят из белков, которые особенно необходимы беременным женщинам, профессиональным спортсменам и детям.

Функции белка в организме
  • при помощи белков организм может регенерировать поврежденные и разрушенные клетки;
  • белки принимают активное участие в обмене веществ, за счет чего легко усваиваются разные необходимые и полезные компоненты;
  • белки способствуют нормализации гормонального фона;
  • благодаря белкам улучшается иммунитет, они стимулируют выработку антител;
  • белки входят в состав крови, что способствует более качественному насыщению внутренних органов кислородом и полезными веществами.

Какая должна быть суточная норма белка для взрослого человека?

Норма белка для человека

Для каждого отдельного случая оптимальная суточная норма будет своя, но, некоторые усредненные параметры все же существуют:

  1. Для взрослого человека, средней нормой является – 1.5 грамм белка на килограмм веса.
  2. При высокой физической активности и нормальном весе оптимальная суточная норма белка составляет порядка 2 – 3.5 гр. на килограмм веса.
  3. В случае низкой физической активности и отсутствию лишнего веса, нормой считается 1.2 – 1.8 гр. белка на килограмм.
  4. При ожирениях и лишнем весе количество потребляемых белков немного меньше, всего 1.2 – 1.5 гр.
  5. Для беременных женщин нормой считается 1.7 – 1.8 гр. белка на килограмм веса.

Признаки нехватки белков

Нехватка белка

Нехватка белков в организме может повлечь серьезные проблемы со здоровьем:

  • проблемы с концентрацией внимания;
  • восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
  • проблемы со сном;
  • постоянная сухость во рту;
  • выпадение волос и расслоение ногтевой пластины.

Кроме того, нехватка белка может сопровождаться анемией, авитаминозом и гиповитаминозом, а также дефицитом цинка.

Так же возможны проблемы с работой желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы, что сопровождается гормональным дисбалансом и атрофией мышц.

Протеиносодержащие продукты животного происхождения

Животные белки

К продуктам с высокой концентрацией белков относятся: различные виды мяса, молочная продукция, морепродукты, яйца, рыба.

Почему именно на них следует сделать упор? Все просто, такие белки быстро усваиваются организмом, однако они и богаты на вредные жиры, которые не полезны для похудения. Именно по этой причине во время прохождения белковой диеты не рекомендуется употреблять в пищу баранину и свинину.

А вот курица, индейка и кролик приветствуются, так как они обладают малым количеством жира. Молочную продукцию так же нужно выбирать либо обезжиренную, либо с минимальным содержанием жиров.

А вот, собственно и сам список протеиносодержащих продуктов:

  • мясо птицы, баранина, свинина, говядина, кролик;
  • морепродукты (крабы, морская нежирная рыба, креветки);
  • осетрина, семга и прочие представители семейства лососевых;
  • нежирная молочная продукция;
  • перепелиные и куриные яйца;
  • свиная и куриная печень.

Помимо того, что белки из этих продуктов быстро усваиваются нашим организмом, они еще и обладают составом аналогичным белкам в человеческом организме.

Это полезно!
Молочная продукция является особенно ценной, потому, как, это кладезь полезных 9 аминокислот, которые не воспроизводятся человеческим организмом самостоятельно.

В мясе присутствует витамин В12, который отсутствует в растительной пище, но он является жизненно необходимым для нормальной работы нервной системы.

В красном мясе и яичных желтках содержится большое количество железа и цинка, а в молочных продуктах содержится лейцин и кальций, которые принимают участие в построении мышечной и костной ткани.

Однако, нужно быть осторожными, так как в белках животного происхождения присутствуют такие вещества, как холестерин и жир, которые могут способствовать развитию ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы не навредить своему организму, мясо лучше употреблять нежирное. Вместо красного мяса лучше купить курятину или рыбу.

Обратите внимание!
Откажитесь от приготовления мяса, птицы и рыбы на сковороде, лучше в духовке или на пару. Так же не желательно увлекаться мясным бульоном, потому как белка в них практически нет, а жиров более чем достаточно.

При покупке молока или йогуртов, следите за их жирностью. Чем она будет выше, тем меньше в них белка.

А вот белок из куриных яиц усваивается человеческим организмом практически в полном объеме. Несмотря на то, что яйца являются крайне полезным продуктом, их количество должно ограничиваться 2-3 штуками в неделю.

Усредненное количество белка, содержащегося в куриных яйцах, составляет порядка 12 гр. на 100 грамм продукта. Кроме того, яйца обладают практически нулевой калорийностью, а также они принимают активное участие в обеспечении ключевых обменных процессов в организме.

Белки растительного происхождения

Растительные белки

А вот растительные белки являются незаменимыми в питании, особенно если ваша задача быстро похудеть. Растительные белки практически полностью лишены жиров и холестерина.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо наличие животных и растительных белков.

Список продуктов растительного происхождения богатых белками:

  • семена подсолнечника;
  • семена тыквы;
  • чечевица;
  • орехи;
  • горох, фасоль;
  • соя, тофу, бобы;
  • льняное семя.

Орехи богаты витаминами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами, однако в них полностью отсутствует незаменимая аминокислота метионин.

Растительные белки усваиваются человеческим организмом всего на 60 процентов, в то время как белки животного происхождения имеют этот показатель в пределах 80%.

Белковыми лидерами являются бобы, крупы и грибы. Если употреблять их в паре с клетчаткой, то усвояемость белков существенно увеличивается.

Наряду с полезными свойствами, растительные белки имеют негативные моменты.

Обратите внимание!
В растительных белках нет необходимых аминокислот, железа и витамина В. Без дополнения рациона белками животного происхождения повышается вероятность понижения уровня гемоглобина в крови.

Как получать белки вегетарианцам

как получать белки вегетарианцам

Чтобы организм вегетарианца не страдал от нехватки белков, в рацион питания должны входить бобовые, брокколи, чечевица, спаржа, пророщенная пшеница.

Кладезем белков и прочих полезных питательных веществ являются орехи, особенно бразильские. Да, цена бразильских орехов заоблачная, поэтому заменить их можно грецкими орехами, миндалем, фундуком, семенами подсолнечника.

Из масел, лучше остановить свой выбор на арахисовом, так как оно богато белками. Для похудения не сгодится, а вот если вы хотите набрать мышечную массу, то арахисовое масло подходит для этой цели идеально.

Это надо знать!
У вегетарианцев пользуется популярностью некий продукт под названием сейтан, который изготавливается их пшеничной клейковины. В ста граммах этого продукта содержится порядка 60 грамм белка, поэтому, его можно смело использовать вместе мяса утки или курицы.

Для похудения очень полезен сыр тофу. Он прекрасно сочетается с различными супами, либо же можно сделать из тофу пюре.

Белки в продуктах питания

Давайте посмотрим в каких продуктах содержаться полезные для нашего здоровья белки.

Источники белка бобовыеИсточники белка орехиИсточники белка злакиИсточники белка морепродукты

Как сочетать белки с другими продуктами

Как сочетаются белки с другими продуктами

Если вам захочется попробовать белковую диету, то не стоит думать, что употребление только лишь одних белков решит проблему с лишним весом.

Существуют такие продукты, которые в сочетании с белковой пищей может прибавить вам несколько лишних кило.

Соответственно, чтобы не набрать, а похудеть, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Куриные яйца всегда дополняйте бобовыми или картофелем.
  2. Кукуруза, соя и пшеница прекрасно сочетается с яйцами.
  3. Если в рационе питания присутствует тот или иной вид мяса, его количество должно составлять одна треть от общего количества пищи, таково золотое правило в китайской кухне.
  4. Чтобы белки лучше усваивались, дополняйте их сырыми овощами, которые не подвергались термической обработке.
  5. Не желательно употреблять несколько продуктов с высоким содержанием протеинов животного происхождения.
  6. Сахар и белок несовместимы.

Забудьте про жареную картошку с мясом на масле, это смерть фигуре.


Здоровое питание

Запомните, только сбалансированное сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения является залогом здоровья и стройной фигуры, а физические упражнения являются дополнением к совершенству.

Будьте здоровы!

Автор статьи
Анжелика Анатольевна Санченко
Анжелика

Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.

Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.

Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно,  красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.

Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология.  Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.

Написано статей
112
Логотип сайта Академия здоровья
Комментариев к статье: 1
  1. Алла

    Вот читаю о признаках нехватки белка и понимаю, это про меня. Так… надо заняться этим вопросом.

    Ответить
Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных